En el artículo titulado “Relajación y golf” hice una introducción a la definición de la relajación, su relación con el arousal o activación y las técnicas de golf. En este post retomamos las diferentes técnicas de relajación pero destacando sólo aquellas, que desde mi punto de vista (y siguiendo a varios autores), puede ser más interesantes para la práctica del golf y otros deportes de competición (Harris, 1991; Buceta, 1999; Mora y cols. 2000; Dosil, 2004).

ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN.

Si bien la respiración es un proceso mayormente automático, dominado por diversos centros en el tronco cerebral, podemos ejercer cierto  control sobre los patrones respiratorios. De hecho, el entrenamiento en respiración es uno de los procedimientos presentes en otras técnicas de relajación, meditación, yoga, visualización…

Como técnica de relajación presenta las siguientes ventajas:

  • Es fácil de aprender.
  • Esta técnica está directamente relacionada con el sistema nervioso autónomo.
  • Los ejercicios pueden realizarse en diferentes espacios y situaciones.
  • Puede ser muy adecuada para las personas que tienen dificultad para practicar la visualización.

Respirar adecuadamente aumenta el nivel de oxígeno en sangre facilitando la expulsión de productos sobrantes. Al inspirar y mantener el aire se incrementa la tensión y nivel de activación, mientras que la espiración facilita la relajación y disminución de la tensión. Respirar superficialmente y rápido genera más tensión y peores ejecuciones. Por lo tanto, “respirar bien no es sólo relajante, sino que facilita el rendimiento al incrementar el nivel de oxígeno en sangre” (Psicología aplicada al deporte, Williams, J. E., pag. 284).

Labrador (1995) ha diseñado un programa de entrenamiento que consta de seis ejercicios graduados en orden de dificultad creciente. Si queremos aprender a respirar adecuadamente podemos seguir el siguiente resumen que os propongo:

1. Al igual que otras técnicas de relajación, al comenzar escogeremos un lugar cómodo, exento de distracciones, ropa cómoda, con una postura adecuada (sentado o acostado con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas). Es conveniente pensar en algo agradable, por ejemplo, en que estamos tumbados en el campo de golf una bonita mañana de primavera.

2. Imaginamos también que nuestro pecho se divide en tres niveles o secciones, de arriba a abajo: la parte alta del tórax (donde situaríamos la respiración clavicular), la parte media o costillar (donde situaríamos la respiración costal o torácica) y la parte baja o abdomen (donde encontramos la respiración diafragmática o abdominal). Luego situamos la palma de una mano por encima del vientre (esto es, debajo del ombligo) y a continuación la otra por encima del estómago.

3. Al inspirar cogeremos el aire suavemente por la nariz y vamos llenándonos de aire desde la zona abdominal, pasando por la media hasta llenar todos los pulmones. Así, debemos notar como primero se desplaza hacia arriba nuestra mano situada más abajo, posteriormente la que se sitúa por encima del estómago hasta notar un ligero movimiento de los hombros (al completar la inspiración). Al espirar, seguiremos el proceso inverso soltando el aire suavemente por la boca. Podemos cerrar un poco los labios y notar como hace algo de ruido al salir el aire por los mismos. En todo este proceso, siguiendo el libro Attention!! the Secret to You Playing Great Golf , podemos mantener un ritmo de 4x4x4, es decir, contamos 4 durante la inspiración, otros 4 mientras retenemos el aire y finalmente 4 en la espiración.

4. Posteriormente, iremos generalizando lo aprendido a diferentes situaciones y durante diferentes momentos del día. Una vez asimilado el patrón, podemos incorporarlo en nuestra rutina pregolpe cuando nos notamos tensos, o cuando necesitemos bajar nuestro nivel de activación (por ejemplo, ante la provocación de otro compañero, o mejor dicho lo que nosotros vivenciamos como una provocación de otro jugador, jaja).

Niveles de respiración

RELAJACIÓN PROGRESIVA.

“El entrenamiento en relajación progresiva consiste básicamente en aprender a tensar y luego relajar, consecuentemente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el cuerpo mientras la atención se centra en las sensaciones asociadas con la tensión y relajación” (Bernstein y Borkovec, 1983, pag. 34).

La relajación muscular es vista como el opuesto fisiológico directo de la tensión siendo por lo tanto un tratamiento adecuado para las personas que están tensas o ansiosas. A nivel fisiológico la relajación produce una disminución de:

  • La tensión muscular tónica.
  • Actividad simpática en general.
  • Vasodilatación arterial.
  • Frecuencia e intensidad del latido cardíaco.
  • Etc.

No obstante, esta reducción del exceso en la activación también se observa en otras dimensiones como son los procesos cognitivos y la conducta manifiesta (Fernández- Abascal, 1997).

En el procedimiento original de Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación óptimos, por lo cual en la actualidad se han adoptado otros procedimientos más breves. Destaca dentro de estas adaptaciones la realizada por Bernstein y Borkovec (1973).

La técnica consiste básicamente en ir tensando y destensando diferentes grupos musculares. Cada grupo muscular se tensa unos 5-10 segundos y se destensa lo más lentamente posible. Ha de seguirse unas indicaciones previas a la realización de este ejercicio (como vimos también para la respiración):

  • Condiciones ambientales (lugar apropiado, poca luz, que exenta de ruidos, etc.) y personales (ropa cómoda, sin gafas, etc.).
  • Posición del cuerpo (tumbado boca arriba o sentado sin cruzar brazos o piernas etc.).
  • No es una técnica adecuada para aquellos que tengan contraindicaciones médicas, tortícolis, lesiones, etc.

En primer lugar, hay que centrarse en la respiración. Se cierran los ojos y nos hacemos conscientes de cómo la respiración se va haciendo más lenta y regular. Hay que observar de un modo tranquilo y natural la frecuencia respiratoria durante un par de minutos.

En segundo lugar, se realizan los ejercicios de tensión y relajación acompañados de la frecuencia respiratoria (inspirando cuando tensamos, manteniendo la tensión durante dos inhalaciones y espirando cuando relajamos). También podemos asociar una palabra que nos diremos mentalmente en el momento de relajación-espiración.

El orden de los 16 grupos musculares a trabajar es el siguiente:

  1. Mano y antebrazo dominante.
  2. Bíceps dominante.
  3. Mano y antebrazo no dominante.
  4. Bíceps no dominante.
  5. Frente.
  6. Parte superior de las mejillas y nariz.
  7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas.
  8. Cuello y garganta.
  9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda.
  10. Región abdominal o estomacal.
  11. Músculo dominante.
  12. Pantorrilla dominante.
  13. Pie dominante.
  14. Muslo no dominante.
  15. Pantorrilla no dominante.
  16. Pie no dominante.

Un extracto de una guía para la relajación progresiva sería el siguiente:

“Ponte cómodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación…

Primero imagínate que estás en un campo, tú solo, es verano pero a primera hora del día la temperatura es muy agradable, corre una ligera brisa, se escucha algún pájaro, todo es paz y tranquilidad…

Realiza tres respiraciones profundas, como ya has practicado con anterioridad…poco a poco nos vamos relajando.

Comenzaremos ahora por tu brazo derecho. Centra tu atención en el brazo derecho… Aprieta el puño y empuja a la vez, el codo contra el brazo del sillón. Siente la tensión que se genera en los dedos, en el antebrazo y en todo el brazo… Mantén esa tensión unos segundos, hasta que seas capaz de sentirla bien… Y ahora suelta toda la tensión del puño, suéltala toda y de forma brusca. Y concéntrate en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha, en el antebrazo y en todo el brazo… Centra tu atención en esa sensación. Una sensación de ligereza o de pesadez, puede que notes incluso un ligero hormigueo o un poco de calor… Eso está bien. Quizá notes que el brazo se queda blando, flojo, suelto… Eso es la relajación muscular. Permítete sentir esas sensaciones agradables…y respira profundo y suavemente. Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos….”.

Posteriormente, se van agrupando los grupos musculares ( 7 grupos primero y más tarde 4; esto es, manos y brazos, cabeza y cuello , tronco y piernas y pies), así cuando se va ganando e experiencia y dominio, el procedimiento se completará de un modo breve (en dos o tres minutos). Se puede completar con el entrenamiento en relajación por evocación, donde ya no es necesario producir la tensión muscular. No, obstante el número y duración de sesiones, variará en función de las peculiaridades de cada sujeto. Así, si ya conoce algún tipo de relajación, meditación, domina la respiración…puede empezarse por un procedimiento más breve (este puede ser el caso de deportistas experimentados).

RELAJACIÓN AUTÓGENA.

El entrenamiento autógeno surge en los años 30 en Alemania de la mano de Johannes Schultz. Consiste en una serie de frases elaboradas que persiguen el fin de inducir en el sujeto estados de relajación a través de sugestiones sobre sensaciones de calor, peso, frescor… y concentración en respiración.

“La finalidad será poder controlar mentalmente el cuerpo y sus funciones, induciendo sensaciones e imágenes naturales en todos los miembros: primero de pesadez y ligereza; segundo, de frescor, y tercero de calor” (Psicología de la actividad física y del deporte, Dosil, J., pag. 396).

Se diferencian dos grandes apartados:

A) Ciclo o grado inferior, que sería el entrenamiento “básico” y se fundamenta en la relajación. Se compone de seis tipos de ejercicios o fases:

a. Sensación de pesadez: mediante la repetición de la frase “el brazo derecho (o izquierdo) me pesa mucho alternándola con “Estoy completamente tranquilo’ se provoca la relajación. Esto se repite para el otro brazo y piernas.

b. Sensación de calor: en este caso, repitiendo frases similares a las anteriormente vistas, para generar la sensación de calor en las diferentes partes del cuerpo, se facilita la relajación vascular.

c. Regulación cardíaca: se procura que el deportista colocando la mano sobre su corazón y repitiendo frases como “Mi corazón late fuerte y tranquilo”, consiga percibir que su corazón late de forma regular y calmada.

d. Control de respiración: similar a las anteriores pero centrándose en la respiración (Respiro lentamente, algo respira en mí…).

e. Regulación de los órganos abdominales: se pretende generar la sensación de calor en el plexo solar (zona situada aproximadamente en el punto medio entre el ombligo y el extremo inferior del esternón).

f. Regulación de la región cefálica o frescor en la cabeza: mediante la sugestión de frescor se pretende reducir el flujo sanguíneo de esta zona.

Cada sesión dura entre 10 y 40 minutos y dominar estos ejercicios puede llevar de dos meses a un año.

B) Ejercicios de grado superior: una vez que se logra el dominio rápido de los anteriores ejercicios se trabaja en imaginación (visualización): colores, movimientos, objetos específicos, conceptos abstractos, sentimientos, personas y vivencias íntimas.

Hay que tener en cuenta que este procedimiento requiere de un período de entrenamiento relativamente largo y quizás no sea muy adecuado para aquellos deportistas que no responden bien a la autosugestión (si bien también se pueden hacer ejercicios para facilitar la misma).

Para finalizar, vamos a recordar tres puntos fundamentales y válidos para las tres técnicas vistas hasta ahora:

  1. El entrenamiento en respiración es el más versátil, sencillo de aprender y sirve de base para otras técnicas.
  2. Para el aprendizaje de las técnicas, se requiere de unas condiciones adecuadas en las primeras fases y conforme se va adquiriendo la destreza se pueden ir generalizando y aplicando en la práctica real.
  3. Al igual que aprender y perfeccionar el swing requiere “tirar muchas bolas” (y si es de modo guiado por un buen profesional mucho mejor), aprender estas técnicas requiere también de una práctica diaria (al menos en las primeras fases).

 

Referencias:

Bernsteing, D.A. y Borkovec, T.D. (1983). Entrenamiento en Relajación Progresiva. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Dosil, J. J. (2008). Psicología de la actividad física y del deporte. Madrid: S.A. MCGRAW-HILL .

Olivares, J. y Méndez, F.X. (2005). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca Nueva.

Vázquez, M. I. (2001). Técnicas de relajación y respiración. Madrid: Síntesis.

Williams, J. M., (1991). Psicología aplicada al deporte. Madrid: Biblioteca Nueva.