Aumenta la amplitud de movimiento en el backswing mediante la preparación física

En la entrada anterior hablé sobre una lesión muy frecuente en jugadores de golf, la cual se produce por errores técnicos y debilidades físicas que favorecen la aparición de las misma, debido a horas de entrenamiento, práctica y tiempo jugando.

Siguiendo la misma dinámica, hoy aportaré algunos consejos para conseguir un mayor rango de giro en el backswing, minimizando el riesgo de lesión a través de una buena disociación del tren superior (parte superior del cuerpo) y tren inferior (parte inferior del cuerpo), realizando un gesto adecuado.

Comenzaré detallando errores técnicos o mecanismos que puedan ocasionar lesiones, que pueden limitar la realización de un swing eficiente.

El principal puede ser una mala postura de base como es la postura en “C”. Sucede cuando los hombros están muy inclinados hacia delante en el stance y la espalda está muy encorvada desde el coxis hasta el cuello. Suele ser consecuencia de una mala colocación y se puede corregir ajustando la columna a una posición neutra. Pero en la mayoría de los casos está provocada por desequilibrios y restricciones musculares acumuladas a lo largo de los años y horas de práctica. Estos desequilibrios de la postura se conocen como el Síndrome Superior Cruzado que se caracteriza por una excesiva tensión muscular que afecta principalmente a pectorales mayor y menor, trapecio alto, escápula etc.. y por una debilidad muscular, fundamentalmente en el serrato anterior, flexores de cuello y trapecio bajo.

Otro error técnico sería la perdida de ángulos y los hombros planos (alteración significativa de los ángulos del cuerpo durante el swing), que puede afectar a todos los aspectos del swing.

Para prevenir todo lo antes expuesto se debe desarrollar la capacidad de separar la parte superior del cuerpo de la inferior. Ello permitirá que los hombros giren desde la espalda. Esta capacidad será tanto mayor cuanto más se trabajen la fuerza y equilibrio de los músculos centrales que son los que contribuyen a mantener un ángulo correcto de la espalda.

Estos mecanismos lesionales o errores técnicos (postura en “c” y pérdida de ángulos) pueden detectarse con los siguientes test de valoración funcional:

• Test de Rotación del Tronco: Valorara dos aspectos físicos movilidad y estabilidad de la parte superior del cuerpo.
• Test de Llegar Rodar y Levantar: Valora la fuerza y movilidad del trapecio inferior, gran indicador del control escapular en el swing postura en C.
• Test de 90/90: Importante para valorar la limitación de la movilidad de las articulaciones gleno-humerales y o estabilidad de la unión escapulo-toracica, es decir, la secuencia de la rotación externa del hombro y capacidad de mantener la estabilidad escapular.

Después de este breve repaso sobre algunos de los errores técnicos que se pueden producir debido a una incorrecta colocación durante horas de práctica, descompensaciones musculares, restricciones articulares  o bien limitaciones físicas,  propongo los siguientes ejercicios que nos ayudarán también a aumentar la amplitud del movimiento en el backswing:

1. Liberación miofascial de los músculos acortados o tensos: utilizaremos una pelota de tenis y la situaremos a la altura del pecho y presionaremos o masajearemos.
2. Rotación de Tronco con Foam Roller: tumbados en el suelo en posición fetal, rotaremos solo el tronco acompañando la apertura con la respiración.
3. Estira- Gira- Levanta: en posición de Cuadrupedia y con un fitball delante realizaremos la acción estirar el brazo, girar la mano hacia arriba y levantar el brazo del balón.
4. Giro de Cigüeña: nos colocaremos un palo de golf en el pecho sujetándolo con los brazos entrelazados a continuación levantaremos una pierna y realizaremos una rotación externa de la cadera.